دكتر عليرضا شيرى مشاور بهداشت روان، مدرس دانش خانواده
در دانشگاه تهران
خلاصه اى از جلسه قبل

* پيش از اين كه نگران ارتباط عاطفى مان باشيم بايد نگران خود و اهداف و آرزوهايمان باشيم، زيرا آدمى كه هدفش فقط سرويس دادن به ديگران است و رشد فردى ندارد، تعطيل است.
* حتماً در هر سن و موقعيتى كه هستيم لازم است در زندگى بعد از تعيين هدف، اولويت بندى كنيم.
* وقتى در مى مانيم كه به كدام هدفمان بيشتر بپردازيم لازم است به ياد بياوريم كه «هر انتخابى كنيم، موظفيم هزينه اش را بپردازيم... البته خودمون و نه كسى ديگر»
* مهم ترين نكته براى اين كه همه ما بتوانيم شاد باشيم اين است كه هرگز اولويت بالاتر را قربانى پايين تر نكنيم پس اگر همسر من جايگاهى بالاتر از كارم دارد، اگر وقت بيشترى به كار اختصاص دهم و حتى كلى هم رشد كنم، معمولاً از درون شادى عميقى احساس نخواهم كرد.
* به اولويت بندى همسرتان نيز احترام بگذاريد و به او كمك كنيد كه رشد مناسبش را پيگير باشد زيرا اين كار باعث مى شود كه او رضايت درونى بيشترى را به زندگى شما برگرداند.
* در اختلافات شديد اولويت بندى با همسرتان، با او به گفت وگو بنشينيد يا از مشاوره متخصصين بهره بگيريد.

بحثهاى امروز :

۱- اهميت اولويت بندى بين همسرى كردن و مادرى كردن در حفظ رابطه با يك مرد
۲- معرفى منابع مطالعاتى ساده براى زندگى زناشويى خلاقانه
۳- ديدگاه روانشناسى پدر روانشناسى عمقى دنيا، كارل گوستاو يونگ به دو نوع زن خاص
۴- زنان بيشتر مادر (ديميتر تايپ)
۵- زنان بيشتر همسر (هرا تايپ)

پرستو از ۲۲ سالگى، بانوى زندگى شايان ۲۸ ساله شد. الان ۲ پسر نازنين دارد و ظاهراً همه چيز خوب است. اما ۳-۲ سالى است كه زندگى اين دو جوان فقط بر اساس بچه ها مى گذرد. شايان ظاهراً اعتراضى ندارد اما از درون از پرستو فاصله گرفته است. پرستو احساس مى كند كه همه هم و غمش به درستى مصروف فرزند دارى شده است و شايان بايد كه ممنون هم باشد. اما يك جاى كار ايراد دارد:
آيا صرف اداره عالى خانه و تربيت فرزندان و رتق و فتق درست امور منزل باعث مى شود كه ما همسرى شايسته باشيم؟ احتمالاً بانوان خواننده اين مقاله دادشان در مى آيد كه مگر مردان خودشون چى هستن كه هميشه طلبكار باشند؟
بگذاريد مثالى بزنيم: شايان در محيط كار خود (نمايندگى بيمه) خيلى رشد خوبى دارد و در عرض سه سال، دائم نيز مورد تشويق مسؤولان ارشد خود قرار گرفته است. اگر او بپندارد كه همين ارتقاى مالى و موقعيتى براى زن و دو پسرش كافى است، شماى خواننده نيز متوجه مى شويد كه خطر بزرگى اين خانواده را تهديد مى كند.
همسرى كردن يك شغل تمام وقت است
جمله بالا در غالب شوخى قديمى يكى از دانشمندان انگليسى بيان شده ولى براى مقاله امروز ما چند تا نكته كليدى دارد.
۱- همسرى كردن آسان نيست و مسؤوليت است يعنى جاهايى در ارتباط هست كه موظفيم على رغم ميل باطنى، به خاطر اين مسؤوليت كارى كنيم، خانه مادر زن تلخ زبانمان برويم يا به عمه بزرگ بچه ها روز عيد تلفن بزنيم يا با وجود خستگى شديد از كار بيرون، بليت سينما بگيريم و... بياييد تعارف را كنار بگذاريم، قبلاً هم نوشتيم كه بهترين ارتباط ها، به طور ذاتى دچار افت هيجان مى شوند؛ پس شايد مثل آشنايى نخست خيلى اشتياق نداشته باشيم كه به ظاهر خود برسيم يا از ۲ هفته قبل بليت تئاتر رزرو كنيم.
پس چيزى كه كمكمان مى كند كه حالا بعضى از اين كارها را بكنيم، هيجان نيست؛ احساس مسؤوليت است. اگر مى خواهيد بدانيد كه چگونه مى شود اين حس را در خود زنده كرد بهتر است بگويم كه پشت احساس مسؤوليت پذيرى، بلوغ شخصيتى قرار دارد. قبلاً گفته ام باز يادآورى مى كنم كه براى يك ارتباط جدى عاطفى پنج بلوغ لازم است:
۱- شخصيتى ۲- عاطفى
۳- اجتماعى ۴- مالى ۵- جنسى.
۲- خانم معتمدى - استاد دانشگاه - در مباحث انسان شناسى يونگ روزى جمله اى به رسم يادبود براى بنده در پشت كتابى مرقوم كردند «انسانيت گياهى است كه هر روز به آبيارى نياز دارد» از اين جمله استفاده مى كنم و مى گويم كه اگر دوست داريم همسرمان را و متعاقباً خودمان را شاد نگه داريم بايد هر روزى كارى بكنيم. اين كار را به جاى پشتوانه هيجانى با پشتوانه انجام وظيفه پيش ببريد شايد لطف اوايل را نداشته باشد ولى بسيار كمك مى كند كه ارتباط قشنگتان بيمه شود. در آمريكا كتابى به طبع رسيده است به نام chicken soup for couples soul غذاى روح براى زنها و شوهرها. اين كتاب - در ايران نيز ترجمه و چاپ شده است - در آمريكا بسيار تأثير جالبى بر روابط عاطفى و متعهدانه و عاشقانه گذاشته است و حاوى نكات واقعى (و نه تخيلى وادبى و شاعرانه) براى حفظ روابط سالم عاطفى مى باشد. در يكى از داستانهاى كتاب، جك كنفيلد، نويسنده كتاب، زن و مردى را ذكر مى كند كه سالهاى سال (چهل سال) هر سه شنبه شرط بندى داشتند به اين شكل كه جايى براى همسرشان بنويسند كه «دوستت دارم» و همسر بايد مى گشت تا آن نوشته را پيدا مى كرد وگرنه در اين شرط بندى مى باخت و مثلاً بايد شام ميهمان مى كرد و ... اين داستان حاوى خلاقيتى ژرف در خود است. فكر مى كنيد كه در تمام اين ۴۰ سال اين دو نفر با هم دعوا نداشتند؟ اما اين شرط بندى ساده و اين بازى خلاق نه تنها باعث پيوند اين دو مى شد بلكه براى بچه هاى اين دو كه بعد از مرگ پدر و مادرشان ۲ چمدان از نوشته هاى سه شنبه اين دو پيدا كردند، كلى درس و نكته در برداشته است. شما بايد بلوغ شخصيتى داشته باشيد تا درك كنيد كه همسر بودن قبل از مادر بودن يا پدر بودن به شما محول شده است و مبادا به خاطر بچه يا كار يا ... غفلت كنيد و تمام ارتباط خود را مين گذارى كنيد.
۳- مادرى يا همسرى؟
خانم دكتر شينودا بولن، روانپزشك يونگين مشهور در كتاب خودgoddesses in everywoman - در ايران نيز ترجمه و چاپ شده است - «نمادهاى اسطوره اى و روانشناسى زنان» دو نوع زن را معرفى مى كند.
الف - زنانى كه بيشتر همسرند (موسوم به زنان هراتايپ)
ب - زنانى كه بيشتر مادرند (موسوم به ديميتر تايپ)
زنان با هويت غالب مادر، از زمان دخترى خود براى همه مادرى و سرپرستى مى كنند، سنگ صبور بقيه هستند و كلى براى عروسك هاى خود مامان بازى در مى آورند و در مدرسه، همه كلاس دور اينها هستند كه از تغذيه همراهشان استفاده كنند. اين دختران، خود را به آب و آتش مى زنند كه اطرافيانشان آسيبى نخورند. اينها زنانى هستند كه ازدواج مى كنند كه مادر شوند و حتى براى همسر خود نيز مثل يك مادر خوب، كار مى كنند. مردان چنين زنانى بسيار رشد مى كنند زيرا غير از مادر خود، مادرى جوان نيز دارند كه دائم نگران آنهاست و به خاطر آنها هر فداكارى مى كند. البته چنين مردى كم كم با خلأيى روبرو مى شود و آن عبارت است از ظرافت ها و شيطنت هاى همسرى كه زن ديميتر تايپ آنها را كمتر زندگى مى كند و از همين نقطه، پاى نارضايتى و روابط خارج از ازدواج و ... به زندگى باز مى شود. شك نكنيد كه هيچ مردى به پاى چنين زن فداكارى نخواهد ماند. زيرا چنين زنى به صرف اينكه مادرى مى كند احساس رضايت دارد و بيشتر سعى دارد كه فرزندانى صالح بار بياورد و لذا چه بسا به خودش نرسد و هيكلش از تناسب خارج شود و مدتها لباس جديدى نخرد و خودش فكر كند كه اتفاقاً چه زن بسازى هم هست. زنان هرا تايپ، بيشتر از همه به شريك عاطفى و همسر خود مى رسند. اگر سر سفره غذايى باشد اول بايد شوهر بخورد معروف است كه سر غذا، گل سفره و به قول معروف ته ديگ مخصوص، مال آقاى خونه است بعد بقيه. اين زنان به شدت نسبت به همسر خود غيرت دارند و لذا بسيار هم حسودند. اتفاقاً به خاطر اين حسادتشان كم كم حالت كنترل كننده در زندگى به خود مى گيرند و هر مردى را با عشق و كارهاى خود دلزده مى كنند. از درون چنين زنانى بدون مرد احساس ناقصى دارند و با خلوت خود احساس تماميت ندارند. چنين زنى با بى توجهى شوهرش مى ميرد و زنده مى شود. دختر هرا تايپ در سن كم به پسرها متمايل مى شود اگر دخترى از اين نوع داريد، بدون سركوب اين جنبه درونيش، توانمندى هاى ديگر شخصيتى او را رشد دهيد تا اگر هم ارتباطى برقرار كرد بتواند خودش را حفظ كند.شمايى كلى از اين دو نوع زن برايتان ترسيم كردم تا الآن بگويم كه اگر در خود رده ايى از چنين رفتارهايى ديديد، آفتهاى آن را ببينيد و انتخاب كنيد و به زندگيتان رنگى قشنگ تر بدهيد.
زنى با جنبه مادرى غالب بايد كه بخش همسرى خود را رشد دهد وگرنه هم فرزندانش از نظر روحى وابسته او خواهند ماند و هم شوهرش را از دست خواهد داد.
زنى با جنبه غالب همسرى با حسادتهاى خود همسرش را خفه خواهد كرد و دائم با شك و خود كم بينى و مقايسه خود با ديگران، اسباب رنجش در زندگى مشترك را فراهم خواهدساخت.
نتيجه بحث:
۱ - ما بايد بين همسرى كردن و مادرى كردن خود، اولويت بندى كنيم.
۲ - اتفاقاً هر زنى به طور درونى (ولى ناخودآگاه) واجد هردو ويژگى فوق الذكر (مادرى كردن ‎/ همسرى كردن) هست و اگر مى خواهد زندگى خود وخانواده اش رشد كنند بايد كه هر دو را به شكل آگاهانه و بدون آفتهايش در زندگى تمرين كند.
نامه هاى الكترونيك هفته گذشته
كسانى كه در نامه هاى خود از سبك نوشته هاى بنده استقبال كرده اند با اين همه لطف خودباعث شدند كه تشويق شوم تا تعدادى از مباحث سنگين روانشناسى را به زبان ملموس براى مردم بزرگوارمان تهيه كنم. از همه شما كه زحمت نوشتن نامه رامى كشيد ممنونم. تا جايى كه مقدور باشد به سؤالات پاسخ مى دهم اما هيچ چيز جاى مشاوره حضورى را براى انسان نمى گيرد و بنده فعلاً به خاطر اشتغال مطالعاتى افتخار اين خدمت را به بزرگواران خواننده ندارم. اما به منظور آموزش روابط صحيح عاطفى، كلاسى به تدريس بنده در اسفند ماه امسال برقرار است كه براى پيش ثبت نام مى توانيد به سايت مراجعه كنيد.
از بين ۷۰ نامه هفته گذشته سؤالات اين عزيزان به تدريج در طى مقالات پاسخ داده خواهد شد. كامران از آلمان ‎/ آزاده ز ‎/ مونس د ‎/ ندا الف ‎/ سپيده الف ‎/ سايه پ‎/ شيدا ‎/ تاميلا ‎/ بنفشه ن.

مترجم: رامك فداييان
در دوره پيش دبستانى، كودك پس از بازى با اسباب بازيهايش، آنها را كنار مى گذاشته، ساكت مى نشيند و با ديگر بچه ها به بازى مشغول مى شود. چرا وا داشتن او به جمع كردن ميز، گوش دادن به قصه قبل از خواب يا مشاركت با همسالانش در خانه جنگ اعصاب محسوب مى شود؟
چرا معلمان پيش دبستانى اينقدر در ايجاد حس استقلال، همكارى، بردبارى و خودكنترلى در كودكان شما موفق هستند؟ آنها در خود مجموعه اى از فنون دست و پنجه نرم كردن با كودكان را با شخصيت هاى مختلف گردآورى كرده اند و كوتاهى گاه به گاه مادران آنها را در بن بست گرفتار نمى كند.
پسر من هر وقت يكى از دوستانش با اسباب بازيهاى او بازى مى كند، كج خلق مى شود در اين زمان چه بايد بكنم؟
- «اجازه دهيد اسباب بازى دلخواهش را پنهان كند»: ترز پاركر، معلم كودكستان كرك وود در ميسورى مى گويد: «زمانى كه كودك احساس كند روى موقعيت به وجود آمده هيچ كنترلى ندارد، اين كج خلقى پيش مى آيد. قبل از اينكه بچه ها دور هم جمع شوند به كودك خود اجازه دهيد چند عدد از اسباب بازيهايش را انتخاب كرده و پنهان كند. اين امر به كودك احساس قدرت مى دهد و او را وامى دارد بقيه اسباب بازيهايش را با ميل بيشترى با دوستانش تقسيم كند.»
حرف خود را با مثال پيش ببريد! دبورا فيلد - معلم كودكستان در سوامسپون ماساچوست - زمانى كه دوكودك در كلاسش بر سر يك اسباب بازى دعوا مى كنند به آنها مى گويد: «مى دانيد چيست؟ اين اسباب بازى مال من است ولى چون دوست دارم، اجازه مى دهم به نوبت با آنان بازى كنيد.» او پيشنهاد مى كند مادران يك كاميون كوچك به عنوان «اسباب بازى مامان» براى اين موقعيت ها اختصاص دهند.» بعد اگر كودك اجازه نداد دوستانش با اسباب بازيهاى او بازى كنند، اسباب بازى خود را رو كنيد.
«داستان بسازيد»: چند برگ كاغذ نقاشى را به هم بدوزيد و يك كتاب مصور بسازيد. در اولين صفحه كودك خود را به تصوير بكشيد كه اسباب بازى خود را به دوستش نمى دهد و او هم اخم كرده است. در صفحه بعد گزينه هاى مختلف را براى كودك به تصوير درآوريد مثلاً اينكه او اسباب بازى ديگرى به دوست خود مى دهد يا به نوبت با اسباب بازى بازى مى كنند. آخرين تصوير بايد تصوير بچه هايى باشد كه به خوبى و خوشى مشغول بازى با يكديگرند. پيشنهاد پاركر اين است كه اين داستان را هر روز براى كودكتان بخوانيد. اين، روشهاى رفتارى متفاوتى را پيش روى او مى گذارد و باعث مى شود نهايتاً بهترين گزينه را انتخاب كند.
دختر من حواس پرت است. زمانى كه كتابى مى خواند، به نظر مى آيد اصلاًً نمى تواند روى مطالب آن تمركز كند.
- كلى فاو معلم كودكستان در گلدزبورو، كاروليناى شمالى مى گويد: زمانى كه كودك شما به زمانى براى استراحت نياز دارد، بلافاصله بعد از مدرسه خواندن را شروع نكنيد. در عوض زمانى كه كودك در آرامش به سر مى برد مثلاً بعد از يك چرت كوتاه يا قبل از خواب، يك كتاب را با سر و صدا باز كنيد تا توجهش جلب شود.
اين ماركز - مدير كودكستان و يك مهد كودك در بالتيمور - معتقد است: «زمانى كه شما داستان را به صورت زنده براى بچه ها بازى مى كنيد، هيجان زده مى شوند.» عروسك هاى كاغذى بسازيد و داستان را به اجرا درآوريد. حتى براى هر شخصيت يك صداى متفاوت را تقليد كنيد.
«عناوين مناسب را انتخاب كنيد»: مراقب باشيد كتاب مورد نظر براى كودك شما خيلى كودكانه يا بزرگتر از سن او نباشد. به دنبال كتابهايى باشيد كه تصاوير بامزه، رنگ هايى درخشان و داستانهاى جالب توجه داشته باشد.
پسر من همه  چيز را همان لحظه مى خواهد. چگونه به او ياد بدهم كه براى به دست آوردن آنچه مى خواهد كمى بيشتر صبر كند؟
- فاو مى گويد حواسش را به چيزى ديگر پرت كنيد. بچه هاى كم سن تر مدت زمان كمترى را صرف تمركز روى يك مسأله خاص مى كنند و شما از اين مسأله مى توانيد استفاده كنيد. شايد براى يك كودك دوساله، مسأله اى واقعاً فوريت داشته باشد، ولى به محض اينكه شما حواس كودك را به آهنگ دلخواهش، اسباب بازى يا تنقلات مورد علاقه اش منحرف كنيد، آن را كاملاً از ياد خواهد برد.
«در درك زمان به او كمك كنيد»: شما نمى توانيد به راحتى حواس يك كودك ۳ يا ۴ساله را از خواسته اش منحرف كنيد. در عين حال، كودك هنوز در سنى نيست كه مفاهيمى مثل «۲ساعت ديگر» را درك كند. در عوض زمان را به واحدهايى كه كودك دركشان كند تقسيم كنيد. مثل زمانى كه اغلب در زمين بازى مى گذرانيد. اگر راجع به چند روز يا هفته صحبت مى كنيد، با همديگر روزهاى هفته را روى تقويم ضربدر بزنيد و بگذاريد كودكتان گذران وقت را با چشم خود ببيند و حس كند.
«وادارش كنيد تأخيرهاى احتمالى را بپذيرد»: پذيرش اين امر براى كودك شما كه همه چيز را همان لحظه كه مى خواهد، نمى تواند داشته باشد، بسيار مهم است. القاى دايم اين پيام به كودك كمك خواهد كرد تا تأخير در تحقق خواسته هايش را بپذيرد: «متأسفم عزيزم، ولى براى دريافت هديه هايت مجبورى تا فردا صبر كنى.» و وقتى زمان تحقق وعده ها فرا رسيد، حتماً با گفتن «خيلى عالى بود كه توانستى اينقدر صبر كنى!» به تحسين كودكتان بپردازيد.
دختر من در ميهمانى ها و بازيهاى گروهى از من جدا نمى شود و در جمع شركت نمى كند. چه كنم؟
- فيلد مى گويد: «ما معمولاً از والدين كودك خجالتى مى خواهيم او را زودتر از بقيه كودكان همراه بياورند. از اين طريق او احساس راحتى بيشترى مى كند و حتى مى تواند با كودك ديگرى كه او هم زود رسيده قبل از اينكه كلاس مملو از بچه ها شود، ارتباط برقرار كند. همين روش براى كودك شما نيز كارآمد است و مى تواند همين تأثير را داشته باشد.
«بگذاريد احساس راحتى كند»: اگر على رغم همه تلاشهاى شما در يك موقعيت اجتماعى، كودكتان حاضر به جدايى از شما نشد، قدم زنان او رابه سمت يك مجموعه از اسباب بازى، زمين بازى ماسه اى يا هر چيز ديگرى كه مى دانيد موجب لذت او خواهد شد،ببريد. بعد يك قطعه اسباب بازى يا يك بيلچه اسباب بازى را برداريد. كيدبى پاترسون، معلم آموزش ابتدايى در سنت لوئيس مى گويد: «وقتى كودك بازى شما را ببيند، خودش نيز براى بازى علاقه مند مى شود. به محض اينكه توجه كودك به بازى جلب شد، شما مى توانيد آهسته خود را عقب بكشيد.
«هولش نكنيد»: براى شخصيت كودكتان احترام قايل شويد. هل دادن كودك و وادار كردن او به كارى كه تمايلى به انجام آن ندارد، ممكن است او را بيشتر در لاك دفاعى فرو ببريد. ماركز مى گويد: «اين را بپذيرد كه كودك ممكن است درست به همان اندازه كه از مشاركت در بازى با بقيه كودكان لذت ببرد، از مشاهده بازى ذوق كند.»
هر وقت از پسرم مى خواهم لباسها و اسباب بازيهايش را كنار بگذارد مى گويد: «نمى توانم...»
- سوزت بردت، دستيار مدير كودكستان در نيويورك مى گويد: «محيطى سازگار با كودك ايجاد كنيد»: صندلى ها، قفسه ها و جالباسى بچگانه در دوره پيش دبستانى به كودك اطمينان خاطر بيشترى مى بخشد و علاقه او را براى انجام امور شخصى اش برمى انگيزد. پيشنهاد مى كنيم لباسهاى كودكتان را به طبقات پايين دراور منتقل كنيد و رخت آويزها را در دسترس او نصب كنيد. به كت ها و ژاكت هاى او هم قلابهاى كوچكى بدوزيد تا آويزان كردنشان براى كودك راحت تر باشد.
«روش هاى نگهدارى را به او ياد بدهيد»: صندوقچه هاى ارزان قيمت خريدارى كنيد. از كودك خود بخواهيد عكسهايى از اسباب بازيهاى خود مثل كتابها، حيوانات اسباب بازى و پازلهاى خود بكشد. بعد عكس هر اسباب بازى را درست مثل برچسب به هر صندوقچه بچسبانيد. به اين صورت، كودك مى آموزد هر اسباب بازى را در محل مخصوص به خود نگه دارد.
«در حين كار، سوت بزنيد!» انجام نظافت خانه را با زمزمه آهنگ يا سوت زدن، به فعاليتى شاد تبديل كنيد. به اين صورت، او نيز براى انجام امور شخصى اش تشويق مى شود.
«به او انگيزه بدهيد»: تمام وظايفى را كه كودك روزانه بايد انجام دهد در يك جدول رنگارنگ وارد كنيد. به محض اينكه كودك يك وظيفه را انجام داد، يك برچسب به او بدهيد تابه نشانه انجام آن وظيفه خاص روى محل مورد نظر در جدول بچسباند. از اين طريق، كودك براى انجام وظيفه بعدى، اشتياق بيشترى نشان خواهد داد.
دختر من تعدد وظايف را درك نمى كند. مثلاً اگر بگويم وقت بازى تمام شده و موقع شام است، شديداً عصبانى مى شود.
- «به او پيش آگاهى بدهيد»: از آنجا كه براى كودكان دوره پيش دبستانى مشكل است از كارى به كار ديگرى مشغول شوند، فيلد، از شمارش معكوس به عنوان كمك بصرى استفاده مى كند. شما وكودكتان هم مى توانيد با استفاده از يك كاغذ دايره اى شكل و تعدادى نشانه، ساعت بسازيد. او مى گويد: «من هر دقيقه، عقربه را يك عدد به عقب مى برم، وقتى به صفر رسيد مى گويم وقت تمام شد! الآن موقع خوردن اسنك است.»
«او را به رقابت واداريد»:كودكان از شركت در مسابقه لذت مى برند. بنابراين با بيشترين سرعت ممكن او را از يك فعاليت به سوى فعاليت ديگرى هل دهيد. پاترسون مى گويد: «مثلاً بگوييد اگر توانستى تا زمانى كه من تا بيست مى شمارم، ماشين هايت را جمع كنى و براى شام بيايى، برنده اى»، «تحرك را فراموش نكنيد»: اگر كودك شما تمايلى به خاموش كردن تلويزيون و رفتن به حمام ندارد، مسافت ميان تلويزيون و حمام را برايش تبديل به سفرى هيجان انگيز كنيد. مثلاً وادارش كنيدمثل مار بخزد يا مثل قورباغه بجهد. هر بار حركت جديدى را مثل پايكوبى مثل فيل، كج كج راه رفتن مثل اردك، رينگ گرفتن روى ديوارها و... تمرين كنيد.