بهنام قدردوست نخچى
چربى ها همانند كربوهيدرات ها در رژيم غذايى مناسب، نقش بسزايى ايفا مى كنند و براى سلامتى شما و فرزندتان مفيدند.
چربى چيست؟
چربى ها يا ليپيدها مواد مغذى هستند كه براى ساخت هورمون ها و بافت هاى عصبى نظير مغز بسيار حياتى اند. بدن در واقع از چربى به عنوان سوخت استفاده مى كند. اگر اين چربى براى مصرف انرژى و يا ساخت بافت ها مصرف نشود، در سلول هاى چربى ذخيره مى شود. با ذخيره كردن چربى، بدن در مواقعى كه به غذا احتياج دارد، مى تواند به جاى غذا از چربى نيز استفاده كند. چربى، باعث طعم خوش غذا نيز مى شود ولى بايد اين نكته را در خاطر داشت كه غذاهاى پرچرب، سرشار از كالرى هستند و ممكن است سلامت فرد را به خطر بيندازند. منابع غذايى همچون چيپس هاى سيب زمينى، شكلات ها، كيك و نان هاى شيرينى، شيرينى هاى خامه اى و امثال آنها، چربى هاى زيادى دارند.
- چربى ها عامل اصلى رشد و نمو هستند، كودكان، بخصوص به خوردن مقدار معينى از چربى ها براى رشد سيستم عصبى و مغز نياز دارند و به اين خاطر است كه نوزادان به خوردن شير كامل كه همه مواد معدنى را دارد و داراى چربى است، احتياج دارند. در حالى كه كودكان بزرگتر مى توانند از شيرهاى كم چرب نيز استفاده كنند.
- چربى ها در بدن ساخته نمى شوند، پس بايد از موادغذايى كه ما مصرف مى كنيم تأمين شوند.
- چربى ها در واقع سوخت بدن هستند.
- چربى ها باعث ساخت هورمون هاى مختلف بدن مى شوند.
- چربى ها براى ساخت رشته هاى عصبى بسيار لازم اند.
گونه اى ديگر از چربى وجود دارد كه به آن چربى هاى اشباع نشده مى گويند و به عنوان چربى هاى مغذى و مورد احتياج سلامت قلب شناخته مى شوند كه در زيتون، بادام زمينى، روغن هاى گياهى و روغن هاى ماهى كه حاوى امگا۳ هستند يافت مى شوند.
* كودك به چه مقدار چربى احتياج دارد
اگرچه تمايل و علاقه بعضى خانواده ها براى محدود كردن و كاهش دادن مصرف چربى براى كودكان بعضاً زياد است، با اين وجود چربى ها دشمن ما نيستند. در واقع استفاده از رژيم هاى غذايى كه فاقد چربى هستند، براى كودكان پيشنهاد نمى شود. چربى و كلسترول نقش بسيار مهمى در تقويت و رشد حافظه كودكان دارد و براى كودكان كمتر از ۲ سال چربى نبايد از رژيم غذايى آنها حذف شود. در سن ۲ سالگى ، كودكان بايد از غذاهاى مختلفى كه در حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد كالرى دارد استفاده كنند. براى سنين ۴ تا ۱۸ سالگى نيز مقدار ۲۵ تا ۳۰ درصد كالرى پيشنهاد مى شود.
اگرچه مقدار مناسب و به اندازه استفاده از چربى در سلامتى فرد بسيار مهم است، اكثر كودكان امروزى زيادتر از نياز بدن از چربى استفاده مى كنند و اين زياده روى در استفاده از چربى باعث اضافه وزن آنها مى شود. ريسك حملات قلبى در كودكانى كه چاقى مفرط را تا سنين بلوغ به همراه دارند، بيشتر از سايرين است كه منجر به فشارخون بالا، مرگ هاى زودرس و افسردگى خواهد شد.
در زير به برخى از راه هاى حفظ تعادل چربى در كودكان اشاره مى كنيم:
- استفاده از غذاهايى كه به طور طبيعى چربى كمترى دارند مانند ميوه ها، سبزيجات و حبوبات و گوشت هاى سفيد.
- به جاى سرخ كردن گوشت مى توانيد آنها را آب پز و يا بخارپز كنيد. اين روش چربى غذا و كالرى آن را كاهش مى دهد. سرخ كردن غذا، باعث مى شود تا مقدار چربى نه تنها كاهش نيابد، بلكه چربى هاى زائد نيز افزايش يابند.
- از خوراكى هايى مانند نان هاى شيرينى، نان هاى خامه دار و غيره كه اغلب كودكان به عنوان پيش غذا از آنان استفاده مى كنند بپرهيزيد.
- به جاى اين كه كودكان از بوفه هاى مدرسه يا از غذاهاى آماده استفاده كنند، مى توانند از غذاهاى سالم خانگى استفاده كنند.
- استفاده از برنامه غذايى مناسب.
- ورزش و تحرك از عوامل حفظ تعادل بدن است و مى تواند در حفظ سلامتى به فرد كمك كند.
اينها نكاتى كوچك ولى بسيار مهم هستند كه با رعايت اين موارد مى توانيد جلوى چاقى و اضافه وزنى كودكان را تا حد زياد بگيريد.

مريم وادى پور
سفره جشن و سرور گشاده است و همه دور آن جمع اند. در هنگام ورود همه با انواع شربت، شيرينى و ميوه پذيرايى شده اند. ظرف ها در چشم به هم زدنى خالى و پر شده و همه براى جلب رضايت ميهمان كوتاهى در خالى كردن آنها نكرده اند و حال اين است شام چرب و شيرين: بره سرخ شده، مرغ بريان، كباب سلطانى و غيرسلطانى، ماهى تنورى، پلوهاى مخصوص و ويژه و سالادهاى متنوع.
چرب و شيرين ها آماده اند تا شما به مدد آنها آنقدر معده خود را پر كنيد كه ديگر توانى براى زنده ماندن نداشته باشيد. دسر بعد شام نيز بماند.
جاى تعجب نيست، اگر دقت كنيد تغذيه شما نيز همين طور يا شايد به نوع ديگرى آشفته باشد.
جامعه امروز ما واقعاً با انواع مشكلات تغذيه اى ناشى از كم خورى و پرخورى مواجه است و كم خورى ها به شكل سوء تغذيه شامل كوتاه قدى، كم وزنى و لاغرى، كمبود ريز مغذى ها، كمبود يد و گواتر، كمبود كلسيم و پوكى استخوان و كمبود ويتامين ها و پرخورى ها نيز به شكل افزايش مصرف مواد قندى و چربى، شيوع روزافزون بيمارى هاى متابوليك و غيرواگير، فشار خون بالا، ديابت، چاقى و انواع سرطان ها مشاهده مى شود.
بايد توجه داشت كه شيوع روزافزون سكته هاى قلبى و مغزى، افزايش فشار خون، ديابت و انواع سرطان ها كه يكى از عوامل مهم و زمينه ساز آن، تغيير در رژيم غذايى و الگوى مصرف غذا به شمار مى رود، ضمن كاهش طول عمر افراد جامعه، هزينه هاى درمانى سنگينى را نيز تحميل مى كند و بنابراين به نظر مى رسد مردم بايد بازنگرى مجدد و يا وسواس بيشترى را در رژيم غذايى و نحوه تغذيه خود داشته باشند.
آخرين آمارهاى بررسى وضعيت تغذيه نشان مى دهد كه تنها در پايتخت، ۶۳ درصد مردم تهران چاقى و اضافه وزن، ۵۴ درصد اختلالات چربى خون، ۲۴ درصد فشار خون و ۱۱ درصد ديابت دارند و اين جداى از آمار فوت سالانه ۷۰ هزار نفر در كشور بر اثر بيمارى هاى قلبى و عروقى است.
تحفه غذاهاى خيابانى
وضع سوء تغذيه كودكان زير ۵ سال و كوتاه قدى، لاغرى و كم وزنى كه كشور در دهه گذشته با آن درگير بود، امروز روبه بهبود گذاشته است اما از سويى ديگر اكنون دچار مشكل تغذيه اى در بزرگسالان شده ايم.
دكتر سيدمرتضى صفوى، مديركل دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكى در گفت وگو با «ايران» در اين باره مى گويد: «متأسفانه هم اكنون تغذيه نوجوانان و بزرگسالان به علت مصرف غذاهاى خيابانى و مواد غذايى داراى شكر و روغن زياد دچار مشكل شده است و به همين خاطر در بزرگسالى و ميانسالى بويژه در زنان، شاهد افزايش چاقى هستيم.»
وى مى افزايد: «در اين وضع، چاقى هاى درجه يك، ۲ و ۳ در زنان چند برابر مردان است و حتى در چاقى درجه ،۳ زنان تا ۸ برابر چاق تر از مردان هستند و علت عمده آن، تحرك نداشتن و نوع تغذيه افراد است و در اين شرايط فكر مى كنم كه وضع كودكان را بهبود داديم اما از اين سوى قضيه غافل مانده ايم.»
كاهش ميانگين سن ابتلا به پوكى استخوان زنان
دكتر صفوى با بيان اين كه چربى ها و مواد قندى به عنوان مشكل دارترين مواد غذايى سبب ايجاد بيمارى هاى متابوليك، قلبى ـ عروقى، ديابت و... مى شود، مى گويد: «بايد توجه داشت كه از همه گروه هاى مواد غذايى در حد تناسب استفاده كرد. نياز روزانه به انرژى ۳۰ درصد است كه مى تواند از چربى ها تأمين شود اما توزيع آن بايد بسيار دقيق باشد. متأسفانه هم اكنون با مشكل چربى روغن و مصرف قند روبه رو هستيم كه در سال هاى گذشته به غلط به اين مواد يارانه نيز تعلق گرفته و مصرف آن بالا رفته است.»
وى با اشاره به اين كه افراد روزانه بين ۶ تا ۱۱ سهم به كربوهيدرات ها كه منبع تأمين آنها نان، برنج، سيب زمينى و... است نياز دارند، مى افزايد: «همچنين ميزان روزانه مصرف سبزيجات بايد روزانه ۳ تا ۵ سهم، ميوه ۲ تا ۴ سهم، مواد نشاسته اى ۶ تا ۱۱ سهم و لبنيات ۲ تا ۳ سهم باشد، اما هم اكنون به عنوان مثال درباره لبنيات، نصف ميزان ذكر شده در كشور مصرف داريم كه نتيجه اين امر رسيدن سن پوكى استخوان زنان به ۳۵ سال است.»
مديركل دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت مى افزايد: «مصرف سرانه شير در كشور ۳۵ ليتر در سال بوده و اين در حالى است كه معدل اين مصرف در دنيا ۳۵۰ كيلوگرم است و در بعضى كشورها تا ۵۰۰ كيلوگرم در سال نيز مى رسد همچنين متأسفانه سرانه مصرف نوشابه در ايران ۴۰ تا ۴۲ ليتر است و هر شيشه نوشابه ۲۸ گرم قند شيرين داشته و اسيد فسفوريك و كافئين موجود در آن مشكلات گوارشى، پوكى استخوان و خرابى دندان ها را به دنبال دارد.»
لبنيات نامحبوب
دكتر صفوى با بيان اين كه ميانگين مصرف غلات در ايران ۴۴۴ گرم در روز، شكر ۵۹ گرم در روز، روغن ۴۶ گرم در روز و گوشت ۷۸ گرم در روز است، مى گويد: همچنين ايران در برابر
۲۱۴‎/۵ گرم در روز مصرف لبنيات دنيا، ۱۳۹ گرم در روز لبنيات مصرف دارد.
وى با استناد به تحقيقات انجام شده روى دانش آموزان ۶ تا ۱۸ ساله ۲۳ شهرستان و والدين آنها، مى افزايد: «اين افراد ميان وعده هاى غذايى شيرين را ۱۰ بار در هفته، شير و لبنيات را ۲۴‎/۵ بار در هفته، سبزى را ۱۶‎/۵ بار در هفته مصرف مى كرده اند و در مقابل آن
۴‎/۱۹ ساعت در روز تلويزيون تماشا مى كردند. اين در حالى است كه توصيه ما بر ۲ و نيم ساعت تحرك در روز است.»

مصرف روزانه پفك بين ۹۰ درصد ۱۲ تا ۲۳ ساله ها
به گفته وى ۴۷ درصد كودكان ۶ تا ۱۲ ساله و ۹۰ درصد افراد ۱۲ تا ۲۳ ساله اين تحقيق در مناطق شهرى و روستايى هر روز پفك مصرف مى كردند و متأسفانه پفك با جذب آب بدن تا ۹ برابر معده كودكان را پر كرده و آنها را از غذا مى اندازد.
ماهى فراموش نشود
دكتر غلامرضا خاتمى، رئيس انجمن علمى تغذيه كودكان نيز با دسته بندى مواد غذايى موردنياز روزانه افراد، نخستين دسته را لبنيات دانسته و مى گويد: «مصرف لبنيات به ميزان ۲ تا ۳ سهم در روز بسيار ضرورى است اما بايد توجه كرد كه لبنيات كم چرب را بر پرچرب ارجحيت دهيم. همچنين گوشت و پروتئين به عنوان دسته ديگرى از مواد ريزمغذى هاى موردنياز بدن را تأمين و از كم خونى و پوكى استخوان جلوگيرى مى كند. توصيه متخصصان بر استفاده بيشتر از گوشت ماهى است چرا كه داراى امگا ۳ و امگا ۶ بوده و از ابتلا به بيمارى هاى قلبى پيشگيرى مى كند.» به گفته وى حبوبات نيز مى توانند جايگزين خوبى براى گوشت ها باشند و خيساندن آن روش خوبى براى جلوگيرى از ايجاد نفخ در معده است. به علاوه سويا با پروتئين بيشتر نسبت به گوشت و كلسيم بيشتر نسبت به شير و لسيتين بيشتر نسبت به تخم مرغ ماده غذايى بسيار مهمى محسوب مى شود.
دكتر خاتمى با تأكيد بر اين كه هر فرد سالم بايد هفته اى ۳ روز از تخم مرغ استفاده كند، اظهار مى كند: «غلات به عنوان گروه سوم مواد غذايى مورد نياز بدن از اهميت برخوردارند و بهتر است گندم و برنج به همراه سبوس مصرف شود و ذرت و جو نيز بيشترين كالرى موردنياز بدن ما را تأمين مى كند. سبزى و ميوه نيز ضمن تأمين كلسيم، روى، فسفر و آهن ويتامين هاى مختلف بدن را تأمين كرده و فعاليت روده ها را نيز تنظيم مى كند.»
به گفته وى قند و چربى نيز از نظر غذايى داراى ارزش هستند اما نياز بدن ما به آنها كمتر است لذا در مورد قندهاى تازه و شكر مصرف كم آنها توصيه مى شود و روغن نباتى و حيوانى مصرفى نيز بايد نصف به نصف و روغن نباتى ضرورتاً مايع باشد.
«سيب سبز» كيفيت برتر
دكتر صفوى در پاسخ به اين كه تا چه ميزان استانداردهاى لازم در تهيه مواد غذايى بخصوص نان در كشور رعايت مى شود، اظهار مى كند: «استانداردهاى لازم براى هر ماده غذايى مشخص است و هم اكنون وزارت بهداشت برنامه اى براى توليدات با كيفيت برتر تهيه كرده و «سيب سبز» را براى محصولات با كيفيت در نظر گرفته است.»
ممنوعيت استفاده از سنگ نمك
دكتر صفوى درباره استفاده از سنگ نمك در توليد نان، توضيح مى دهد: «اصولاً استفاده از سنگ نمك در مواد غذايى توصيه نمى شود و بخشنامه اى به بيمارستان ها براى استفاده نكردن از سنگ نمك در پخت برنج فرستاده شده و لذا وزارت بهداشت مصرف اين ماده را ممنوع كرده است. اخيراً شوراى اقتصاد سياست هايى را تدوين كرده است كه
بر مبناى يكى از آنها، از اين پس نانواها خود آرد مصرفى را انتخاب مى كنند و اين رقابتى بين كارخانه هاى آرد براى بهبود كيفيت آردهاى توليدى خود ايجاد مى كند.»به گفته وى از امسال آردهاى كشور با آهن و اسيد فوليك غنى مى شود و تمامى كارخانه هاى توليد آرد موظفند اين ۲ ماده را به محصول خود اضافه كنند. اعتبار اين طرح از سوى شوراى اقتصاد در قالب يارانه ها به ميزان ۵۰ ميليارد ريال تعيين شده است.

حذف يارانه مواد غذايى مضر
مديركل دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت با اعلام اين كه به دنبال حذف يارانه مواد غذايى مضر و سوق دادن آن به سمت مواد غذايى مفيد هستيم، مى گويد: «هم اكنون تلاش بر اين است تا يارانه موادى چون قند و شكر حذف و به سمت موادى مانند لبنيات و در مرحله بعدى سبزى يا ميوه ها سوق يابد كه البته اين امر تا زمانى كه مصوبه شوراى سلامت نباشد، محقق نمى شود.»
جداى از همه اين موارد بر هيچ كس پوشيده نيست كه نخستين نقش در تأمين غذايى سالم و بهداشتى را خود ما ايفا مى كنيم.
كارشناسان سبد مطلوب غذايى براى جامعه ايرانى را مطابق نمونه زير مى دانند:
نان ۳۲۰ گرم در روز، برنج
۱۰۰ گرم در روز، ماكارونى ۲۰ گرم در روز، حبوبات ۲۶ گرم در روز، سيب زمينى ۷۰ گرم در روز، سبزى ۲۸۰ گرم در روز، ميوه ۲۶۰ گرم در روز، گوشت قرمز ۴۸ گرم در روز، گوشت سفيد ۵۰ گرم در روز، تخم مرغ ۲۴ گرم در روز، شير و لبنيات ۲۴۰ گرم در روز، روغن جامد و مايع ۳۵ تا ۴۰ گرم در روز و قند و شكر ۴۰ تا ۵۰ گرم در روز.

نگرانى را به خارج از زندگى تان پرتاب كنيد
ترجمه: لادن خضرى
در زندگى ام متوجه شده ام كه درباره ۲چيز، هرگز نبايد نگران شوم. اول: نبايد درباره چيزهايى نگران شوم كه نمى توانم تغييرشان بدهم، چون اگر نتوانم چيزى را تغيير بدهم، نگرانى درباره آن احمقانه ترين و بى فايده ترين شيوه هاست. دوم: نبايد درباره چيزهايى نگران شوم كه مى توانم تغييرشان بدهم، چون در اين صورت دست به كار مى شوم و يك لحظه هم وقتم را براى نگران شدن، تلف نمى كنم.
از اين گذشته، من به تجربه دريافته ام كه در ۹۰ درصد موارد، نگرانى درباره يك موضوع بيشتر از خود آن موضوع، خطرناك است. نگرانى را به جايى كه شايسته اوست، يعنى به خارج از زندگى تان پرتاب كنيد.

اگر تا به حال براى نوشيدن قهوه انگيزه كافى نداشته ايد بدانيد نوشيدن ۴ فنجان قهوه يا بيشتر در طول روز، خطرابتلا به نقرس را كاهش مى دهد. نقرس اختلال مفاصل است كه از ساخته شدن اسيد اوريك در خون ايجاد مى شود و بسيار دردناك است. سالانه بيش از ۶ ميليون نفر در آمريكا از بيمارى نقرس رنج مى برند كه اين مشكل در مردان بيشتر از زنان به چشم مى خورد.
در گذشته پزشكان نوشيدن قهوه را براى بيماران در معرض خطر ابتلا به نقرس ممنوع كرده بودند؛ اما دكتر هاين، كارشناس و استاد دانشگاه ونكوور كانادا با بررسى ۷۵۷ مرد كه در روز قهوه مى نوشيدند متوجه شد در آن دسته از مردانى كه روزانه ۴ يا ۵ فنجان قهوه مى نوشند خطر ابتلا به نقرس ۴۰ درصد كاهش پيدا كرده است و در آن دسته كه روزانه ۵ فنجان نوشيده اند اين كاهش به ۵۰ تا ۶۰ درصد رسيده است. دكتر هاين معتقد است در قهوه بجز كافئين ماده ديگرى وجود دارد كه مانند يك آنتى اكسيدان قوى عمل مى كند و موجب كاهش ميزان اسيد اوريك مى شود. بنابراين نوشيدن ۳ يا ۴ فنجان قهوه در روز توصيه مى شود.