|
اختلالات خواب و راه هاى رهايى از بى خوابى
هليا خرم
آيا آرزومند يك خواب راحت و شيرين هستيد؟ از مشكل بى خوابى رنج مى بريد. راهكارهاى زير را به كار بنديد و ببينيد كه مى توانيد خواب راحتى داشته باشيد.
اهميت خواب به اندازه اى است كه مى تواند روى زندگى روزانه اثرگذار باشد، خواب كم يا اختلالات خواب روى فكر، قدرت تمركز، توانايى فرد و حتى روى كار روزانه فرد تأثيرمى گذارد. در حين خواب، سلول هاى بدن و مغز هردو ترميم مى شود و اين احيا و بازسازى موجب مى شود تا روز بعد سرحال و هوشيار از خواب بيدار شويد.
خواب موردنياز براى هركس متفاوت است، بطور متوسط هر فردى به ۷ تا ۹ ساعت خواب نياز دارد. اما عده اى نيز هستند كه ۱۰ ساعت خواب برايشان كافى است. احساس فرد در روز بعد، ميزان كافى بودن يا عدم كفايت خواب را نشان مى دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگى بيش از حد، زودرنجى و كج خلقى داشته باشيد، يعنى اين كه خواب شما كافى نبوده است.
هورمون هاى رشد در حين خواب آزاد مى شوند. بنابراين نوزادان، كودكان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بيشترى نياز دارند.
هرچه سن افراد بيشتر مى شود، ميزان خواب كمتر و اختلالات مربوط به خواب افزايش پيدامى كند، افراد پير معمولاً شب هنگام چندين مرتبه از خواب بيدار مى شوند.
كمبود خواب موجب افزايش ميزان قندخون و درنتيجه افزايش فشارخون و ايجاد افسردگى مى شود. افزون بر اين بى خوابى فرد را در معرض خطر ابتلا به ديابت و آسيب ديدگى مغز قرار مى دهد. بى خوابى موجب ايجاد تغييراتى در ميزان هورمون تيروئيد و هورمون هاى استرس مى شود كه اين تغييرات روى حافظه سيستم دفاعى بدن، قلب و متابوليسم بدن اثرمى گذارد.
چه چيزى موجب خواب مى شود
دليل اين موضوع هنوز كاملاً مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ريتمى در بدن شكل مى گيرد كه به آن «ساعت بدن» گفته مى شود. برخى موادشيميايى طبيعى بدن موجب به وجود آمدن خواب مى شوند كه البته در اين ميان رژيم غذايى مناسب نيز نقش مهمى ايفامى كند.
موارد زير روى خواب اثر مى گذارد:
۱- پرخورى و كم خورى موجب ايجاد اختلال در خواب مى شود. خوردن يك غذاى سبك قبل از خواب به بهتر شدن خواب كمك مى كند، درحالى كه پرخورى سبب اختلال در سيستم هضم و درنتيجه بى خوابى مى شود.
۲- كافئين نيز در خواب اختلال ايجاد مى كند. هرنوع غذا و نوشيدنى اى كه داراى كافئين است سبب بى خوابى مى شود. مثل قهوه، كوكاكولا و شكلات. البته در افراد مختلف، تأثير آن متفاوت است. چنانچه نسبت به كافئين حساسيت داريد، از خوردن مواد كافئين دار در بعدازظهر و غروب اجتناب كنيد.
۳- خوردن چربى را فراموش كنيد. خوردن غذاهاى خيلى چرب سبب نامنظمى سيستم هضم و گوارش و درنتيجه بى خوابى مى شود.
۴- ديروقت شام نخوريد. افرادى كه مشكل معده مثل برگشت اسيدمعده و يا ترش كردگى دارند، نبايد ديروقت غذا بخورند و از خوردن غذاهاى سنگين خوددارى كنند، زيرا غذاى سنگين تخليه شدن معده را به تعويق مى اندازد. خوابيدن با معده پر، باعث تحريك اسيدها و مايعات معده و روده مى شود و آنها را به سمت مرى مى راند. بنابراين حالت ترش كردگى ايجاد مى شود كه سبب ايجاد تغييراتى در خواب مى شود. البته نوشيدن بيش از اندازه مايعات قبل از خواب نيز مشكل ساز است.
۵- شير و عسل به بهبود خواب كمك مى كنند. شير داراى آمينو اسيدى به نام تريپتوفان است كه تريپتوفان موجب افزايش مقدار داروى مسكن طبيعى در مغز به نام سروتونين مى شود. به همين دليل بيشتر پزشكان قبل از خواب نوشيدن شير به همراه يك قاشق چايخورى عسل را توصيه مى كنند. مخلوط شير و موز نيز به بهبود خواب كمك مى كند و به بدن ويتامين B6 مى رساند كه اين ويتامين به تبديل تريپتوفان به سروتونين كمك مى كند.
برخى ازانواع گياهان و داروهاى گياهى نيز به بهبود خواب كمك مى كند. بطور مثال گياه سنبل كوهى تأثيرى شگفت انگيز بر جاى مى گذارد. پزشكان معتقدند سنبل كوهى سبب آرامش سيستم عصبى و راحتى بافت ماهيچه ها مى شود، بنابراين دم كردن سنبل در يك قورى چاى توصيه مى شود.
علاوه بر سنبل، چاى بابونه، نعناع و ليموعمانى نيز به خواب بهتر و آرام تر كمك مى كند.
هورمونى در مغز ترشح مى شود كه ملاتونين نام دارد، اين هورمون مسئول تنظيم چرخه خواب و بيدارى افراد است. كارشناسان معتقدند اين هورمون، هورمون هاى زنانگى، چرخه قاعدگى، حوصله و خلق و خوى و هورمون هاى رشد را در كنترل خود دارد. علاوه بر اين «ملاتونين» سبب كاهش كم خوابى، جلوگيرى ازانواع سرطان ها، افزايش و رشد سيستم دفاعى بدن و جلوگيرى از پيرى زودرس مى شود. پزشكان مصرف مقدار كمى از اين هورمون را توصيه مى كنند، زيرا مصرف مقدار بيش از موردنياز موجب افسردگى مى شود و خوردن آن به زنان باردار و شيرده، بيماران روانى و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصيه نمى شود.
اختلالات خواب
بى خوابى مى تواند يكى از عوارض ناشى از عصبانيت، افسردگى يا استرس باشد و يا در اثر برخى داروها ايجاد شود.
يكى ديگر از اختلالات خواب كه منجر به بى خوابى مى شود، اپنياى خواب است. لغت يونانى «اپنيا» به معناى «بدون تنفس» است، كه اين بيمارى ۳ نوع است:
۱) بازدارنده، (مانع)
۲) مركزى
۳) مختلط و نوع بازدارنده رايج ترين نوع آن به شمار مى رود. در هر ۳ نوع اين بيمارى، بيمار درحين خواب دچار بريدگى و قطع تنفس مى شود. گاهى صدها مرتبه درطول خواب اين اتفاق رخ مى دهد و حتى يك دقيقه نيز طول مى كشد.
اپنياى مانع (بازدارنده) در اثر مسدودشدن راه هاى عبور هوا ايجاد مى شود كه در اين حالت بافت نرم عقب گلو فرو مى ريزد و راه هاى عبور هوا را درحين خواب مسدود مى كند.
اما نوع مركزى، راه عبور هوا مسدود نمى شود، بلكه مغز قادر نيست سيگنال هايى براى تنفس به ماهيچه ها بفرستد و درنوع سوم، همانطور كه از نامش مشخص است، تركيبى از هردو است. افراد در هر سنى ممكن است به اين بيمارى مبتلا شوند. اين بيمارى سبب ابتلا به افزايش فشارخون، بيمارى قلبى، مشكلات حافظه، افزايش وزن، عدم باردارى و سردرد مى شود. افراد مبتلا به «اپنيا» در خواب زياد خرخر مى كنند و صداى خرخركردن گاهى به اوج مى رسد. البته اين حالت در افراد چاق ميانسال بيشتر ديده مى شود.
براى درمان بى خوابى مى توانيد از راه هاى زير كمك بگيريد: ۱- برنامه خواب خود را يادداشت كنيد، چه ساعتى شب به رختخواب مى رويد و صبح كى از خواب بيدار مى شويد. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشيدنى هاى كافئين دار را امتحان كنيد، حتى يكى يا دو روز هنگام ظهر چرت كوتاهى بزنيد و اثر آن را روى خواب شب بررسى كنيد.
۲- بعدازظهر ورزش كنيد و از ورزش كردن ۲ يا ۳ ساعت قبل از خواب پرهيز كنيد زيرا سبب بى خوابى مى شود.
۳- بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشيدنى هاى كافئين دار پرهيز كنيد.
۴- سيگار نكشيد، چنانچه قادر به ترك نيستيد، سعى كنيد يك يا دو ساعت قبل از خواب سيگار نكشيد.
۵- ساعت مشخصى براى خواب خود انتخاب كنيد و سعى كنيد طبق برنامه به رختخواب برويد، دوش آب گرم، چند دقيقه كوتاه در رختخواب و گوش دادن به يك موسيقى آرام نيز قبل از خواب مفيد خواهدبود.
۶- اتاق خود را با پرده هاى تيره رنگ تاريك و ساكت نگه داريد و از اتاق خواب تنها براى خواب استفاده كنيد نه كار و تماشاى تلويزيون. تشك خوابتان نبايد زياد نرم يا سفت باشد و حتماً لباس خواب راحت و مناسبى هنگام خواب بر تن كنيد.
از ماسك مخصوص براى چشم هايتان و گوشگير (گوشى) استفاده كنيد و چنانچه باز هم خواب به چشمانتان نيامد، بيش از ۱۵دقيقه در رختخواب باقى نمانيد، از جاى خود بلند شويد به اتاق ديگرى برويد و زمانى را صرف تماشاى تلويزيون يا خواندن روزنامه و كتاب كنيد تا خوابتان بگيرد.
۷- اگر با بدن خسته به رختخواب برويد، خواب خوبى نخواهيدداشت بنابراين با انجام چند حركت كششى و ورزش سبك، ماهيچه هاى خود را حركت دهيد، بويژه ماهيچه هاى مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها.
گاهى اوقات براى مبارزه با بى خوابى بايد تغييراتى در برخى از عادات زندگى روزمره خود بدهيد. بطورمثال:
- هرروز بعدازظهر ۲۰ دقيقه بيرون از منزل پياده روى كنيد.
- محيط اتاق خواب خود را خنك نگه داريد.
- اگر تمامى راههاى ممكن را امتحان كرديد و تأثيرى نداشت به مدت يك يا دو شب مى توانيد از قرص هاى خواب استفاده كنيد، اما نبايد بيش ازدو روز مصرف كنيد كه به صورت عادت شود.
برخى از مطالعات نشان مى دهد كه ۵ هفته طب سوزنى نيز مى تواند به بهبود خواب كمك كند، طب سوزنى ميزان فعاليت ملاتونين را افزايش مى دهد و درنتيجه قابليت به خواب رفتن افزايش پيدامى كند.
بهداشت خواب نيز يكى ديگر از عواملى است كه پزشكان بر آن تأكيد مى كنند، بدين معنا كه اتاق خواب و تختخواب نيز مى تواند عاملى براى بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه اى هماهنگ كنيد كه چشم را اذيت نكند و تختخواب را از كنار ديوار دورتر قرار دهيد تا هيچ سروصدايى مخل آسايش شما نشود.
قبل از خواب كمى آب بنوشيد، زيرا تحقيقات نشان مى دهد، نوشيدن آبميوه قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ دقيقه خواب را به تأخير مى اندازد و اين امر به دليل شكر زياد موجود در آبميوه اتفاق مى افتد. علاوه بر اين خوردن گردو قبل از خواب نيز مى تواند به بهبود خواب كمك كند زيرا گردو منبع غنى اى از تريپتوفان است.
۱۲۰ تا ۹۰ دقيقه قبل از خواب دوش آب گرم بگيريد زيرا آب گرم، موجب بالارفتن دماى درونى بدن مى شود. وقتى مى خواهيد بخوابيد كاهش دماى بدن به بهبود خواب كمك مى كند.
|
