هر سال با نزديك شدن به زمان امتحانات پايان سال تحصيلى، ذهن والدين و دانش آموزان از نگرانى هاى گوناگونى پر مى شود كه توجه كافى به آنها و يافتن راه هاى صحيح براى برطرف كردنشان، مى تواند از تأثيرات سوء احتمالى تا حد زيادى جلوگيرى كند.
يكى از اين نگرانى ها، تغذيه صحيح در دوران امتحانات است كه مى تواند به آرامش، تمركز و يادگيرى دانش آموز كمك شايانى بكند. كارشناسان علم تغذيه براى بهتر و با موفقيت گذراندن اين مرحله توصيه هاى كوچك و بزرگى دارند كه عمل به آنها مطمئناً خالى از فايده نخواهد بود.دكتر اميرمنصور علوى نايينى، كارشناس ارشد تغذيه و عضو هيأت علمى گروه تغذيه دانشگاه علوم پزشكى تهران درباره مدل تغذيه عموم افراد مى گويد: « به طوركلى انسان در مقاطع مختلف سنى بايد از سه وعده و دو ميان وعده روزانه براى تأمين انرژى و مواد مغذى مورد نياز خود استفاده كند. در واقع چهار گروه غذايى گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزيجات و ميوه ها، شير و لبنيات و نان غلات، بايد در برنامه تغذيه طورى گنجانده شوند كه مجموعه آنها به تناسب در زمان هاى مختلف همواره استفاده شود.» دكتر محمدجواد حسين زاده، پزشك و متخصص تغذيه، عضو هيأت علمى دانشگاه علوم پزشكى تهران نيز اين نكته را اضافه مى كند كه براى افزايش كارآيى هر گروه سنى در هر شرايطى نياز به تدابير خاصى داريم. به عنوان مثال وضعيت تغذيه ايده آل، ورزشكاران را نيز به مدال نزديك تر مى كند. بنابراين تغذيه يك دانش آموز كه در دوران رشد نيز هست، اهميت بسيارى دارد كه تنها به دوران امتحانات محدود نمى شود.پدر و مادرها بايد بدانند كه در مقطع زمانى امتحانات، افزايش يكباره كالرى غذايى ضرورتى ندارد و به جاى توجه به كميت غذا، بهتر است به كيفيت آن توجه كنند. دكتر علوى نايينى، به اين نكته اشاره كرده و مى افزايد:
« اگر مى خواهيم فرزندانمان خوب غذا بخورند، بايد سعى كنيم اشتهاى آنها باز شود كه البته كار سختى نيست. كمك كنيم كه دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بيدار شود. در فاصله بين بيدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان كافى در اختيار دارد تا نياز به صبحانه را با تحريك معده، برطرف كند. علاوه بر اين، مادران بايد سعى كنند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگيز باشد. حتى بهتر است در اين روزها در حد توان، صبحانه اى تهيه شود كه بيشتر مورد علاقه دانش آموز است. چنددقيقه نرمش ساده، استفاده از سبزيجات مانند خيار و گوجه فرنگى و از ديدگاه روان شناسى، جمع شدن همه افراد خانواده براى خوردن صبحانه، در تحريك اشتها موثر است.»
در دوران امتحان به دليل استرس، ترشح هورمون آدرنالين در بدن دانش آموزان افزايش مى يابد. از آنجايى كه اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين هاى بدن مى شود، نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مى يابد. دكتر علوى براى جبران اين كمبود پروتئين توصيه مى كند مقدار استفاده از گروه غذايى گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزايش دهيم تا اين ميزان پروتئين جايگزين شود.
دكتر حسين زاده نيز استفاده از غذاهاى نامناسب سنگين يا پرچرب را از مشكلات تغذيه اى شايع مى داند: «خوردن اين گونه غذاها كه تحمل و هضم آنها براى بدن مشكل تر از بقيه است، كم خوابى و ناراحتى گوارشى به دنبال دارد كه باعث تشديد استرس مى شود. بايد از غذاهاى سبك و متعادل كه حاوى پروتئين، منابع كربوهيدراتى و نشاسته اند ـ مانند ماكارونى و پاستا - استفاده شود. ميوه هاى شيرين نيز حاوى ماده اى به نام ترپتوفان هستند كه ضداسترس و موجب آرامش است.»دكتر ربابه شيخ الاسلام، متخصص اپيدميولوژى تغذيه و عضو هيأت علمى وزارت بهداشت به اين موضوع اشاره مى كند كه استرس زياد در دوران امتحانات روى افراد مختلف تأثيرات گوناگونى دارد؛ در عده اى باعث مى شود زياد بخورند اما در بعضى ديگر از بچه ها موجب بى اشتهايى مى شود و اصلاً چيزى نمى خورند: « اگر مى خواهيم از تغديه خوب، نتيجه دلخواه را بگيريم بايد در كاهش استرس و كسب آرامش، به بچه ها كمك كنيم. استرس، مشكلات گوارشى، مانند يبوست را نيز در پى دارد. بنابراين مصرف سبزى و ميوه به هيچ وجه نبايد فراموش شود.»چه در روزهاى آمادگى براى امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نبايد فراموش شود. عموم كارشناسان عقيده دارند كه نخوردن صبحانه كارايى مغز را كاهش مى دهد. دكتر علوى نايينى دراين باره مى گويد: «بيشتر امتحانات در ساعات اوليه صبح برگزار مى شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه، نسبت به فاصله متناوب ساير وعد ه هاى غذايى، بيشتر است. اگر اين وعده غذايى حذف شود، ممكن است قندخون شخص پائين آمده و وضع عمومى بدن نامساعد شود.» دكتر حسين زاده عدم مصرف غذاهاى مورد نياز و تنها توجه به سيرى شكم در صبحانه (استفاده از آبميوه هاى غيرطبيعى و كيك ها و شيرينى هاى بسته بندى شده) را براى دانش آموزانى كه در دوره رشد هستند، نه تنها بى فايده، بلكه مضر مى داند.
دكتر علوى توصيه مى كند در اين ايام براى ناهار تعداد وعده هاى غذايى دريايى غير كنسروى، مانند ماهى و ميگو را افزايش دهيم. اين مواد به دليل فسفر زياد تأثير مثبتى روى حافظه دارند.علاوه بر اين كه در دوران امتحانات به بهبود وضعيت ذهنى دانش آموز توجه مى كنيم، در مورد سلامت جسم او نيز نبايد سهل انگارى شود. اگر دانش آموز در يك كتابخانه ، درس مى خواند و براى صرف غذا در منزل نيست، بايد براى تهيه غذا حتماً به بهداشتى بودن محل توجه كند.
نكته ديگر اين است كه غذا خوردن بايد در آرامش باشد. دكتر علوى نايينى مى گويد: «بعضى از دانش آموزان عادت دارند كه حتى هنگام غذا خوردن هم درس بخوانند. اين كار موجب مى شود كه به ميزان و نحوه غذا خوردن توجه نكنند و كم يا زياد غذا بخورند.»دكتر حسين زاده نيز تأكيد خاصى بر عدم استفاده از فست فود ها دارد: «دانش آموزانى كه مكرراً به مطالعه مى پردازند و وقت كمى براى صرف غذا مى گذارند، به هيچ وجه نبايد سراغ غذاهاى آماده (فست فود) بروند، زيرا اين نوع غذاها انرژى كاذبى را يكباره به بدن تحميل مى كنند. توصيه مى شود خانواده ها در ساعات خاصى دور هم جمع بشوند و در زمان كوتاهى، در كنار هم غذاى مختصرى را كه در خانه آماده شده، بخورند. زمان هاى استراحت پس از مطالعه نيز بهتر است طورى تنظيم شود كه همه وعده ها منظم باشند و گرفتارى فكرى و درسى، مانع صرف غذا و عقب افتادن زمان آن نشود.»عموماً بايد سعى شود در الگوى غذايى هر خانواده اى، به طور معمول مواد مورد نياز گنجانده شود و اين امر تنها به دوران امتحانات محدود نباشد اما علوى نايينى براى اطمينان و استفاده مناسب تر از منابع غذايى در دوران امتحانات مى گويد: «مصرف شير هم به دليل داشتن پروتئين، با ارزش بيولوژيكى و هم كلسيم، در تقويت حافظه تأثير دارد. اگر دانش آموز غذايى را دوست دارد و البته آن غذا، خوب و مغذى است، همان غذا براى او آماده شود تا با ميل بيشترى مصرف شود.»دكتر حسين زاده نيز توجه والدين را به اين نكته جلب مى كند كه اگر بچه ها به ماده غذايى خاصى ـ مانند شير ـ عادت ندارند و يا نسبت به آن حساسيت دارند، بهتر است از روزهاى قبل و در شرايط عادى، آن غذا را وارد برنامه غذايى كنيم تا دانش آموز به آن عادت كند و بتواند در دوران امتحانات نيز به راحتى از آن استفاده كند:«خصوصاً در مورد دختران، مصرف منابع غذايى حاوى كلسيم مانند لبنيات، كه بهترين آنها شير است، توصيه مى شود. در دو دهه اول ميزان نياز به كلسيم افزايش مى يابد زيرا اسكلت بدن ساخته مى شود. به جز اين، تخم مرغ، منبع پروتئين بسيار خوبى به شمار مى آيد كه لسيتين موجود در آن براى هوشيارى و تمركز بسيار مفيد است. استفاده از خشكبار و ميوه هاى خشك (بادام، گردو، كشمش، انجير و...) به عنوان مكمل هاى روزانه توصيه مى شود. خالى از فايده نيست اگر ميان وعده هاى تشكيل شده از ميوه ها و سبزيجات، از سه سهم در روز به چهار سهم افزايش يابد. منظور از يك «سهم» ميوه، يك سيب متوسط يا يك قاچ هندوانه است. از ميوه ها، خصوصاً سيب و از سبزيجات، كاهو در افزايش تمركز تأثير مثبت دارند.»ربابه شيخ الاسلام، مدير مؤسسه تغذيه، سلامت و توسعه، نيز سالادها و سبزى ها را حاوى ريزمغذى هايى مى خواند كه هم به سلامت و شادابى پوست كمك مى كنند و هم باعث نشاط و سرزندگى شخص مى شوند: «بتاكاروتن موجود در سبزيجات زرد به قدرت بينايى دانش آموز كمك مى كند. نوشيدن آب كافى هم بسيار مهم است زيرا كاهش آب بدن مى تواند باعث سردرد، خستگى و از بين رفتن تمركز ذهن شود.»در طول زمان درس خواندن و نيز شب پيش از آزمون بهتر است نوشابه هاى گازدار و مايعاتى مانند چاى و قهوه كمتر مصرف شود.دكتر علوى نايينى در مورد غذاهايى كه استفاده از آنها در دوران امتحانات كمتر توصيه مى شود، مى گويد: «در اين دوران بهتر است به عدم استفاده از غذاهاى پرحجم بيشتر توجه شود زيرا موجب سستى و خواب آلودگى مى شود.»مصرف تنقلات بى ارزش و غيرمفيد، به عقيده دكتر حسين زاده باعث مى شود دانش آموزان از مصرف غذاهاى اصلى دور بمانند: «بهتر است دانش آموزان از مصرف قهوه، شكلات، چيپس، غذاهاى كنسروى و غذاهاى حاوى فلفل و ادويه زياد هم خوددارى كنند.»

هنوز راهى طولانى در پيش داريم. با هم مى توانيم كمك كنيم.
هانا تيلور، دخترى ۱۰ ساله است كه براى كمك به افراد بى خانمان بنيادى را تأسيس كرده است. زمانى كه هانا پنج سال بيشتر نداشت، ديد كه يك بى خانمان از داخل يك سطل زباله تكه نانى را پيدا كرد و شروع به خوردن كرد.ديدن اين صحنه براى هانا به اندازه اى تكان دهنده بود كه سبب شد اين دختر كوچك به فكر كمك به آنان بيفتد. يك سال بعد، وقتى كه او شش ساله بود بنياد كمك به بى خانمانان را تأسيس كرد، با اين اميد كه بتواند به اين افراد كمك كند. هانا پنج هدف را دنبال مى كند:
۱- آموزش بى خانمانان:آنان افرادى شبيه من و تو هستند وتنها نياز دارند كسى آنان را دوست بدارد و از آنها مراقبت كند.
۲- آموزش مهربان بودن با بى خانمانان به ديگران: اگر بياموزيد كه آنان را مانند عضوى از خانواده دوست داشته باشيد، با آنان مهربان خواهيد بود و به طريقى از آنان مراقبت خواهيد كرد.
۳- يادآورى اين مطلب به ديگران كه هيچ كس نبايد داخل سطل زباله دنبال غذا براى سير كردن شكم خود بگردد و هيچ كس نبايد بدون سرپناه و جاى خواب بماند. بايد به بى خانمانان آموخت كه فرقى با مردم عادى ندارند.
۴- پرسش از همه: چه كسى نداى درخواست كمك را مى شنود. چه كسى تمايل دارد كه به بى خانمانان كمك كند تا شرايط زندگى آنان بهتر شود.
۵- آموزش به سايرين: بى خانمانى غمى نيست؛ اگر كمك كنيد.
هانا در سال ۱۹۹۶در وينيپگ مانتيوبا به دنيا آمد .او سومين فرزند از چهار فرزند خانواده اش است.
او به طبيعت، نوشتن ونقاشى علاقه مند است و كلبه روستايى پدر بزرگ مكان محبوب اوست. هانا اعتقاد دارد كه كفشدوزك (پينه دوز ) خوش يمن است. او قوطى شير خشك بچه و قهوه جمع آورى مى كند و آنها را مانند كفشدوزك رنگ مى كند و به بى خانمانان مى دهد. او مى گويد: «كفشدوزك خوش يمن است و با خود خوش شانسى مى آورد و بى خانمانان به خوش شانسى نيازمندند. » او از طريق شيشه هايى كه رنگ آميزى كرده، توانسته است پنج هزار دلار براى بى خانمانان جمع آورى كند.

مواد لازم:
شش عدد تخم مرغ كه كاملاً سفت شده باشد.
۴۰ گرم كالباس كه خيلى ريز شده
سه مغز گردو كه كاملاً خرد شده
يك قاشق سوپ خورى پيازچه كه كاملاً خرد شده
يك قاشق مرباخورى خردل
يك قاشق سوپ خورى سس مايونز
دو قاشق مرباخورى سركه
يك چهارم قاشق مرباخورى فلفل (به صورت دلخواه)
نمك و فلفل
خيار شور و فلفل براى تزئين
طرز تهيه:
هركدام از تخم مرغ ها را كه كاملاً پخته شده پوست كنده و از وسط به دونيم مى كنيم. زرده ها را در يك كاسه ريخته و كاملاً خرد و له كرده و سفيده ها را در يك سينى يا بشقاب قرار مى دهيم.
زرده هاى پخته شده را با مواد سس مايونز، پودر خردل، پيازچه، گردو، كالباس، سركه و فلفل درون كاسه ريخته و خوب به هم مى زنيم و به ميزان دلخواه به آن نمك و فلفل مى پاشيم.
اين مواد را درون سفيده هاى تخم مرغ ريخته و روى آن را با خيارشور و فلفل قرمز تزئين مى كنيم. بدون اين كه در يخچال بگذاريم آن را در حرارت اتاق ، سرد مى كنيم.

آزيتا شوشترى ، ۳۷ ساله كارشناس امور تربيتى
روزنامه را گرفته بودم و چندين بار به دنبال نام خانوادگى ام از بالا به پائين و از پائين به بالا گشته بودم ولى نام خودم را پيدا نكردم.
از اينكه امسال هم دانشگاه قبول نشده بودم واقعاً ناراحت بودم و همين باعث شد روزنامه را به سمتى پرت كنم.
خواهرم كه مرا ديد، پرسيد: خب ، قبول شدى وقتى چشمان پر از اشكم را ديد و همه چيز را فهميد، گفت: حالا روزنامه را بده ببينم. روزنامه را به دست خواهرم دادم و او با آرامش و دقت زياد روزنامه را ديد، در حال خودم بودم كه با جيغ خواهرم به خود آمدم.
او گفت قبول شدى، قبول شدى. باورم نمى شد، اسمم را ديدم، چه روز خوبى بود، بالاخره قبول شده بودم، دومين سالى بود كه كنكور مى دادم دلم نمى خواست به سال بعد برسد.
شب پدرم به همراه يك دسته گل و يك جعبه شيرينى به خانه آمد و من با ديدن آنها در دست پدرم از خوشحالى در پوست نمى گنجيدم، چه روز بيادماندنى اى بود. براى اينكه اين خاطره در ذهنم بماند روزنامه را بريده همراه شاخه گلى كه پدرم آورده بود در دفتر خاطراتم چسباندم.

باز هم صبح شد
پروردگارا! از اين كه يك بار ديگر مرا لايق حيات دانستى سپاسگزارم.
از اينكه فرصت يك شروع مجدد را به من اعطا كردى متشكرم. از تو مى خواهم به من درك و درايتى بيش از پيش ببخشى تا امروز اشتباهات ديروز را تكرار نكنم.
فرصت هايى را كه در اختيارم قرار مى دهى، از دست ندهم و از ياد نبرم كه شايد فقط براى امروز، بتوانم عزيزانم را دوست بدارم.

يك گروه از قورباغه ها در حال پرش از روى الوارهاى چوبى بودند ناگهان دو تا از آنها داخل يك چاله افتادند.
قورباغه هاى ديگر در اطراف چاله جمع شدند و زمانى كه عمق چاله را ديدند به دوستانشان گفتند شما حتماً مى ميريد براى اين كه تا حالا هيچ كس از چنين چاله اى جان سالم به در نبرده است.
دو قورباغه اى كه در ته چاله بودند به نظرات ديگران اهميت ندادند و شروع به تلاش براى خارج شدن از چاله كردند اما ساير قورباغه ها دائم به آنها گوشزد مى كردند كه امكان ندارد از چاله خارج شوند.
سرانجام يكى از قورباغه ها كه باورش شده بود نمى توان از چاله خارج شد، هنگام پريدن به سنگى برخورد كرد و مرد اما قورباغه ديگر همچنان تا جايى كه مى توانست بلند مى پريد و به تلاش خود ادامه مى داد. سرانجام در يكى از تلاش ها موفق شد از چاله خارج شود.
بقيه قورباغه ها دور او جمع شدند و از او پرسيدند: تو صداى ما را نشنيدى اما در كمال تعجب متوجه شدند كه او ناشنوا است و در تمام مدت تصور مى كرده دوستانش او را تشويق مى كرده اند.
نتيجه
كلام ابزار بسيار قدرتمندى است. اداى يك كلمه انرژى بخش مى تواند به افراد، قدرت مقابله با سخت ترين مشكلات را دهد.
و اما اداى كلام مخرب به افراد مى تواند آنقدر خطرناك باشد كه حتى باعث مرگ شود. پس مراقب آنچه مى گوييد باشيد و به افرادى كه وارد زندگى تان مى شوند انرژى مثبت ببخشيد.
قدرت كلام؛ شايد باور اين مطلب كه يك كلام انرژى بخش چه تأثير اتى مى تواند داشته باشد سخت است اما اين موضوع واقعيت دارد.
به اطرافيانتان يادآورى كنيد چقدر خارق العاده هستند و مطمئن باشيد شما نيز خارق العاده ايد.