تغيير عادات تغذيه اى در دوره هاى مختلف زندگى و در شرايط گوناگون يكى از مهم ترين عوامل تأثيرگذار بر سلامت افراد است. با آغاز ماه مبارك رمضان لازم است روزه داران خود را به مدت يك ماه با نحوه متفاوتى از تغذيه وفق دهند. از اين لحاظ نكات بسيار ريز و مهمى وجود دارد كه رعايت آنها نه تنها از آسيب هاى احتمالى جلوگيرى مى كند، بلكه شرايط روزه دارى را آسان تر مى كند.
درباره شيوه صحيح تغذيه در اين ماه مبارك با دكتر مسعود كيمياگر، متخصص تغذيه به گفت وگو نشسته ايم.

*** با توجه به وعده هاى متفاوت غذايى در ماه رمضان، عادات غذايى افراد هم تغيير مى كند. اين تغييرات چگونه بايد انجام شود
هر تغييرى در نظم عادى بدن بايد از روى اصول انجام شود و مصرف تمام موادغذايى در همه دوره ها و شرايط لازم است از روى برنامه باشد.
متأسفانه در ماه مبارك رمضان پرخورى و بدخورى، نشان دهنده افراط و اشتباه در تغيير عادات تغذيه است.
بعضى ها به اشتباه تصور مى كنند براى آن كه توانايى روزه گرفتن داشته باشند، بهتر است بيش از قبل، بخورند. هيچ نيازى به مصرف غذاى زياد نيست بلكه بايد به نحوه رژيم غذايى توجه كرد.
*** اصول و برنامه اى كه در اين ماه لازم است رعايت شود، چه ويژگى هايى دارد
مانند هر زمان ديگرى لازم است به ميزان كافى از همه موادى كه در هرم تغذيه اى مورد استفاده انسان قرار دارد، استفاده شود.
آن چه در اين ميان اهميت بسزايى دارد، روش استفاده از اين مواد است تا به بدخورى يا پرخورى دچار نشويم و ازهر يك در زمان مناسب و به ميزان صحيح بهره ببريم.
*** بعضى افراد پس از روزه دارى در ماه رمضان دچار مشكلاتى مى شوند. اين مشكلات به خاطرچه نوع تغذيه اى هستند
بدن مكانيسم هاى تنظيم كننده خاصى دارد كه با روزه دارى فعال شده و موجب مى شوند چربى بدن در اين ماه بطور مؤثر بسوزد و استفاده شود. بسيارى از اختلالات به وجود آمده در اين ماه نه صرفاً مربوط به روزه دارى، بلكه مربوط به مصرف بيش از حد يا نامتعادل غذاست.
تا چند سال قبل بسيارى از افراد بعد از ماه رمضان چند كيلويى از وزنشان كم مى شد اما حالا مشاهده مى كنيم چند كيلويى هم به وزن بعضى ها اضافه مى شود. براى حفظ سلامت در طول ماه رمضان و پس از آن يك رژيم غذايى متعادل كه با فعاليت و خصوصيات فرد متناسب باشد، حرف اول را مى زند.
*** اصولاً آيا مى توان از روزه دارى در ماه رمضان به عنوان روشى براى لاغر شدن استفاده كرد
بله، شرايط فردى و تغذيه اى در ماه رمضان چنين اجازه اى را مى دهد اما تنها به شرطى كه پس از اين ماه هم ادامه پيدا كند و از ابتدا تحت نظر متخصص و با رعايت قواعد و نكات سلامتى پيش برود.
*** از لحاظ تغذيه اى براى تطبيق يافتن با ماه رمضان چه مى توان كرد
اگر بطور صحيح روزه بگيريم، هم به راحتى با شرايط روزه دارى منطبق مى شويم و هم پس از ماه رمضان راحت تر به عادات تغذيه اى معمول مان بر مى گرديم اما توصيه مى شود اگر كسى به ماده خاصى مانند چاى عادت دارد چند روز مانده به آغاز ماه رمضان خوردن آن را به تدريج كم كند تا در طول اين ماه نياز كمترى به آن پيدا كند و احياناً دچار سردرد نشود.
*** خوردن غذاى سحرى چه اهميتى دارد
در رابطه با خوردن غذاى سحرى افراد به دو دسته تقسيم مى شوند كه يكى كسانى هستند كه اصلاً هنگام سحر بيدار نشده و غذا نمى خورند و ديگر كسانى هستند كه سحرى مى خورند.
در مورد دسته اول بايد گفت، راه نادرستى را پيش گرفته اند و بسيارى از متخصصان مخالف اين كار هستند.
دسته دوم خود به افرادى كه غذاى سرد و غذاى گرم مى خورند، تقسيم مى شود.
*** اين دو نوع غذاى سحرى چه تفاوتى با يكديگر دارند
بطور كلى خوردن غذاى سرد و سبك بسيار بهتر از نخوردن سحرى است اما در مقايسه با غذاى گرم، كاستى هايى دارد. بهترين نحوه سحرى براى يك روزه صحيح، خوردن غذاى گرم و متوسط- نه سبك و نه سنگين- است. سحرى را بايد سر فرصت در مدت ۲۰ تا ۲۵ دقيقه صرف كرد. اين نوع غذاى سحرى موجب مى شود انسان در طول روز چه در فعاليت هاى فيزيكى و چه در كارهاى فكرى، توانايى كافى داشته باشد و روزه دارى موجب نشود كارآيى او پائين بيايد.
*** آيا براى سحرى نوع خاصى از غذاى اصلى با چربى و حجم خاصى توصيه مى شود
دايره انتخاب افراد در اين وعده غذايى مانند ناهار بسيار وسيع است و مى توانند همان غذاهايى را بخورند كه وقت ناهار صرف مى كردند.
بايد توجه داشت يك وعده غذاى گرم و متوسط يعنى غذايى كه حجم فوق العاده نداشته باشد و معده را دچار سنگينى بيش از حد نكند، علاوه بر اين غذا نبايد چرب و روغنى باشد، چون موجب تشنگى مى شود و كالرى بيش از حد ممكن وارد بدن مى شود و به بدن آسيب مى رساند.
*** ميزان آب مورد نياز بدن چقدر است و فاصله افطار تا سحر چگونه بايد تأمين شود
مانند اوقات ديگر سال، هر فرد بطور متوسط به هشت ليوان آب در طول شبانه روز نيازمند است.
لازم است حدود سه ليوان از اين ميزان آب، هنگام سحر و پنج ليوان ديگر از افطار تا آخر شب نوشيده شود.
از كل اين هشت ليوان، يك تا دو ليوان، بايد آب خالص باشد كه به سرعت جذب مى شود. حدود شش ليوان ديگر را مى توان از شير، هندوانه، گوجه فرنگى، خيار، كاهو و ديگر ميوه ها و سبزيجات تأمين كرد. آب سبزيجات و ميوه ها به تدريج در معده و روده جذب مى شود و در اين صورت شخص ديرتر احساس تشنگى مى كند.
بسيارى از افراد معتقدند مصرف هرچه بيشتر چاى هنگام سحر به كمتر شدن احساس تشنگى كمك مى كند.چاى، نوشيدنى مفيدى است كه بايد در حد متعارف مصرف شود.
از آنجا كه چاى، مدر (ادرار آور) است، يكى- دو فنجان بيشتر نبايد مصرف شود.
*** با چه مايعاتى مى توان افطار كرد
از آنجا كه در طول روزه دارى معده خالى است و بدن دچار افت قند خون مى شود، بهتر است با آب جوش، چاى كمرنگ يا مايعات قندى افطار كرد كه سريع جذب شوند.
سوپ يا آش رقيق هم براى شروع افطار توصيه مى شود اما آش رشته سنگين است و بهتر است به عنوان غذاى اصلى محسوب شود.
غذاى مناسب براى شروع افطار بايد رقيق باشد اما آب، به تنهايى و مايعات سرد، گزينه هاى مناسبى نيستند.
*** ماه رمضان هميشه براى ما باغذاها و خوراكى هاى خاصى همراه است اين غذاها تا چه اندازه مفيد و سالم هستند
نكته مهم در مورد مواد غذايى كه در ماه رمضان بيشتر استفاده مى شوند يا مختص همين ماه هستند- مانند حلوا، شله زرد، زولبيا و باميه، آش رشته و حليم- اين است كه اگر چه معمولاً همه آن ها را خصوصاً در زمان افطار فراهم مى كنيم اما بايد به خاطر داشته باشيم كه لزومى ندارد همه اين غذاها خورده شود بلكه بايد از بين آن ها گزينش كرد.
وقتى سر سفره افطار مى نشينيم بايد مانند وقتى انتخاب كنيم كه به يك ميوه فروشى مى رويم و تنها ميوه هاى مورد نيازمان را مى خريم نه همه ميوه ها را؛ سر سفره افطار هم بايد از ميان غذاهاى مختلف، آن چه را كه نياز داريم به ميزان متناسب بخوريم.
*** ميزان مصرف زولبيا و باميه چقدر بايد باشد
اصولاً افزايش ميزان مصرف مواد غذايى چرب و شيرين در ماه رمضان مى تواند خطرآفرين باشد.
زولبيا و باميه هم نبايد بيش از يكى دو بار در هفته مصرف شود و بهتر است جايگزين قند ساده و شيرينى هاى ديگر شود، نه اين كه در آن ها، زولبيا و باميه هم بخوريم. زولبيا بايد به مقدار كمى- به اندازه يك نعلبكى نه يك بشقاب- خورده شود و آن هم براى تغيير ذائقه باشد.
از جنبه سالم بودن مواد غذايى هم لازم است زولبيا و باميه حتماً از اماكن معتبر خريدارى شود، زيرا به خاطر عدم نظارت بر پخت آن ها، اين شيرينى در زير زمين هاى نه چندان تميز و با روغن ناسالمى تهيه مى شود كه مكرراً استفاده شده است.
بنابراين براى اطمينان از سلامت اين شيرينى كه تنها در موارد معدودى بسته بندى شده و محل و زمان پخت آن مشخص است، بهتر است از اماكن معتبر و هويت دار خريدكرد.
*** خوردن حليم با توجه به ميزان شكر و روغنى كه معمولاً به همراه آن مصرف مى شود، چگونه بايد باشد
از آنجا كه مواد اصلى حليم، گوشت و گندم است، بنابراين غذاى مفيد و مناسبى به شمار مى رود اما متأسفانه شكر و روغن غليظى كه گاهى به مقدار زياد با آن خورده مى شود، مى تواند بسيار خطرناك باشد.
اين مواد تنها به عنوان چاشنى و طعم حليم استفاده مى شوند. شيرينى بيش از حد در شله زرد هم بايد كنترل شود، در عين حال زعفران شله زرد بسيار مفيد است.
بطور كلى ميزان مصرف قند و شكر، چه به صورت مجزا و چه در غذاها، نبايد بيش از ۳۰ گرم باشد.
*** چه توصيه اى درباره خوردن افطار و شام داريد
متخصصان تغذيه در اين مورد دو نظر دارند: يكى اين كه افطار و شام جدا ميل شود و ديگر هر دو در يك نشست خورده شود.
من بر روش دوم تأكيد دارم زيرا باعث مى شود حجم مناسبى از غذا صرف شود.
خوردن غذايى كه به عنوان شام در نظر گرفته شده، در زمان افطار، اين مزيت را نيز دارد كه به بدن فرصت مى دهد غذا را سر فرصت هضم و جذب كند و شخص به اندازه كافى و نياز خود غذاى سحرى بخورد.
كسانى كه پس از افطار و در وعده ديگرى، شام مى خورند- خصوصاً امسال كه افطار نسبت به زمان هاى ديگر سال ديرهنگام است- نمى توانند آن قدر كه بايد، سحرى بخورند.
*** لبنيات چه جايگاهى در وعده هاى غذايى روزه داران بايد داشته باشند
شير لازم است در وعده هاى غذايى در نظر گرفته شود زيرا خواص بى نظيرى دارد.
كره، چربى بالا و خاصيت كمى دارد.بايد به جاى آن، پنير كه بهتر است همراه باگردو- كه منبع متعادل چربى و غنى از لازمه هاى تغذيه اى ديگر است- استفاده كنيم.
هنگام سحر به همراه مقدار كمى خامه، خوردن عسل و مربا هم شرايط گوارشى پايدارترى را براى فرد روزه دار فراهم مى كند.
*** چه توصيه هاى ديگرى براى بهبود تغذيه روزه داران داريد
از قديم خوردن تخم مرغ آب پز هنگام سحر توصيه مى شد، زيرا پروتئين آن به تدريج مصرف شده و به قول معروف ته دل را نگه مى دارد. مصرف ميوه به ميزان چهار واحد (۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم) در فاصله افطار تا سحر و در كنار آب، چاى و آبميوه توصيه مى شود. ميزان نمك مصرفى افراد مانند هميشه توصيه مى شود كنترل شده و كم باشد.
بطور كلى در طول شبانه روز ميزان نمكى كه مى خوريم نبايد بيشتر از سه گرم آشكار و سه گرم پنهان- در نان و پنير و رب گوجه فرنگى و.‎/‎/- باشد. فلفل، آبليمو و سركه نيز تنها به عنوان چاشنى و با دقت استفاده شود.
نوجوانان و بچه هايى كه در سن رشد هستند، به ياد داشته باشند كه خوردن سحرى براى آن ها ضرورى تر از ديگران است، زيرا كاهش قند خون در طول روز موجب كاهش قدرت يادگيرى و كارآيى ذهنى آن ها مى شود و اگر تكرار شود، صدمات جبران ناپذيرى بر سلامت نوجوانان وارد مى آورد.

[مونا كربلايى]
خدايا! زمزمه هايى كه با ياد تو و به خاطر تو نوشته شوند، ماندگارتر هستند. دستى كه به خاطر تو گرفته مى شود، هرگز رها شدن را تجربه نخواهد كرد.
قدمى كه به خاطر تو برداشته مى شود، هرگز به راه خطا نمى رود. طعم شيرين و لبخندى كه به ياد تو بر لب نقش مى بندد، هرگز به فراموشى سپرده نمى شود.
پروردگارم! تنها تقاضاى من از تو، باقى ماندن نام و يادى از توست.

[نوشين مقدم]
در جاده زندگى وقتى با گام هايى لرزان به پيش مى روم و يا از رفتن بازمى مانم به درخت كهنسالى تكيه مى كنم تا سايه شاخه هايش مرا از آفتاب داغ و سوزانى كه بر من مى بارد، مصون نگه دارد.
وقتى كودكانه نگاهم را به بالا پرواز مى دهم و در سايه امن درخت به فكر فرو مى روم، به ياد مى آورم روزهايى را كه درخت كهنسال، نهال جوانى بود كه در ميان توفان زندگى با سختى ها مبارزه كرده است.
سرم را از خستگى به تنه درخت مى سايم و اشك هايم را بر شاخه هايش فرومى نشانم.‎/‎/
مرور خاطرات كودكى ام و جوانى تو حكايت آن نهال و درخت كهنسال را دارد.
مادرجان! تو نشانه درخت كهنسالى هستى كه با همه وجود به آن نياز دارم. نياز دارم تا در لحظه هاى سخت تنهايى به آن تكيه كنم اما اكنون كه از تو دور هستم به ياد خواهم داشت كه در گير و دار زندگى نهالى مقاوم باشم كه سال هاى بعد وقتى شاخ و برگ هايش گسترده شد، نهالى را در پناه خود داشته باشد.حالا مى دانم كه مادر يعنى پناهگاهى امن براى تمام زندگى، زيرا وقتى تو هستى، و وقتى حتى نيستى، شاخه هاى گسترده ات وجود مرا حمايت خواهد كرد و در پناه خود خواهد گرفت. حمايت معنوى تو را مى ستايم مادر!

[ندا افرا]
زمان لازم: يك ساعت و ۴۰ دقيقه
مواد لازم براى ۶ نفر
دو قاشق غذاخورى كره
۵۶۵ گرم گوشت مرغ يا گوساله خورشتى (خرد شده در قطعات ۲‎/۵ سانتى مترى)
ربع قاشق چايخورى فلفل
نصف قاشق چايخورى نمك
يك فنجان آب مرغ
يك فنجان عدس خشك
چهار فنجان آب گوشت
ربع قاشق چايخورى پودر دارچين
ربع قاشق چايخورى جوزهندى
ربع قاشق چايخورى نمك
نصف قاشق چايخورى ريحان خشك
يك فنجان كشمش
دو سوم فنجان انجيرخشك خرد شده
طرز تهيه
قابلمه را روى حرارت متوسط قرار داده و كره را درون آن ذوب كنيد. گوشت را با نمك و ادويه در قابلمه ريخته و آن را سرخ كنيد.
آب مرغ را افزوده و به مدت ۴۵ دقيقه روى حرارت متوسط قرار دهيد. سپس گوشت ها را از قابلمه خارج كرده و كنارى بگذاريد.
آب گوشت را در قابلمه ريخته و عدس را به آن اضافه كنيد و اجازه دهيد پس از جوش آمدن روى حرارت كم به مدت يك ربع بپزد.
دارچين را با جوزهندى، نمك و ريحان مخلوط كرده و در قابلمه بريزيد. سپس گوشت را مجدداً به آن اضافه كنيد، كشمش و انجير را افزوده و به مدت ۱۰ دقيقه ديگر بپزيد.

[سعيد سپهرى]
براى انجام اين بازى به پنج بازيكن يا بيشتر نياز است.
نحوه بازى به اين شكل است كه يك نفر به عنوان گوينده انتخاب مى شود.
سپس بقيه بازيكنان به دو دسته تقسيم مى شوند، يكى گروه حقيقت و ديگرى گروه دروغ ياب.
دو محل مساوى به فاصله ۲۳ متر از يكديگر تعيين كنيد. اين محل ها را محل امن بناميد.
از دو تيم بخواهيد كه هر يك جلوى محل امن خود ايستاده و بين اين دو محل روبه روى هم صف ببندند.
حال گوينده يك جمله بيان مى كند: «مثلاً الف قبل از نون مى آيد» و.‎/‎/
اگر جمله گوينده درست باشد گروه حقيقت به دنبال گروه دروغ ياب كرده و سعى كنند آنها را قبل از رسيدن به محل امن شان بگيرند.
اما اگر جمله نادرست باشد برعكس گروه دروغ ياب به دنبال گروه حقيقت مى روند.
فردى كه توسط افراد گروه مقابل شكار شود، عضو گروه آنها مى شود. بازى تا جايى ادامه مى يابد كه تمام افراد عضو يك گروه شوند.

[ندا افرا]
زمان مورد نياز: كمتر از يك ساعت
وسايل مورد نياز
شلوار جين كهنه
قيچى
سوزن نخ يا چرخ خياطى
روبان يا نخ كلفت
وسايل تزئينى
طرز تهيه
از پارچه جين يك دايره به اندازه كف كيف جدا كنيد. (توجه داشته باشيد كه ۱‎/۵ سانتى متر جا براى دوخت باقى بگذاريد.)
از پارچه جين يك مستطيل با طولى برابر محيط دايره و عرض برابر ارتفاع كيف به اضافه چهار سانتى متر ببريد.
از قسمت بالاى كيف به اندازه دو الى سه سانتى متر را تا كرده و بدوزيد.
سپس نخ كلفتى را از ميان آن رد كنيد.
ابتدا درز كنار كيف را دوخته و محيط دايره و پائين مستطيل را به هم بدوزيد.
با وسايل تزئينى روى كيف را به شكل دلخواه تزئين كنيد.